ئىزدەخەۋەر > تەنتەربىيە >
بەدەن چېنىقتۇرۇشتا چوقۇم بىلىشكە تېگىشلىك سەككىز ئاساسىي بىلىم نۇقتىسى
مەنبە : خەلق تورى
2017-10-07 12:41:37
1. مۇسكۇلنى نىشان قىلىش. ھەرىكەت ئىشلەشتىن بۇرۇن مەشىقلەندۈرىدىغان ئورۇننى ئايدىڭلاشتۇرۇۋېلىش لازىم. مەسىلەن، گانتېلنى يېتىپ تۇرۇپ ئۈستىدە يانتۇ كۆتۈرۈش مەشىقىنى ئىشلىگەندە، مەشىقلەندۈرىدىغان ئورۇن بولغان كۆكرەك مۇسكۇلىنىڭ ئۈستى قىسمى، بىلەكنىڭ يۇقىرى قىسمى مۇسكۇلى، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ئۈچ بۇرجەك مۇسكۇلنىڭ ئالدى قىسمىنى چېنىقتۇرۇش رولى بارلىقىنى بىلىش لازىم. قايسى مۇسكۇللارغا نىسبەتەن چېنىقىش رولى بولىدىغانلىقىنى بىلگەندىن كېيىن، مەشىقتىكى مۇھىم نۇقتا شۇكى، مەشىقلەندۈرمەكچى بولغان ئورۇندىكى مۇسكۇللارنىڭ كۈچەش جەريانىنى ھېس قىلىش كېرەك، بۇ ناھايىتى مۇھىم.

  2. ھەرىكەت. بىر ئورۇننىڭ مەشىقلەندۈرۈش ھەرىكىتىنى تولۇق چۈشىنىش لازىم. يېڭىدىن ئۆگەنگۈچىلەرگە نىسبەتەن بىر ئورۇننى مەشىقلەندۈرۈش ھەرىكىتى ئۈچتىن تۆتكىچە بولسا بولىدۇ، يۇقىرى دەرىجىلىك باسقۇچقا بارغاندا، بىر ئورۇننىڭ مەشىقلەندۈرۈش ھەرىكىتىنى سەككىز خىل ئىشلىسە بولىدۇ.

  3. گۇرۇپپا سانى. گۇرۇپپا سانى دېگىنىمىز ھەر بىر ھەرىكەتنى قانچە گۇرۇپپا ئىشلەيدىغان ساننى كۆرسىتىدۇ. ئادەتتە يېڭىدىن ئۆگەنگۈچىلەر ئىككى گۇرۇپپىدىن ئۈچ گۇرۇپپىغىچە، ئوتتۇرا باسقۇچتىكى بەدەن چېنىقتۇرغۇچىلار تۆت باسقۇچتىن ئالتە باسقۇچقىچە، يۇقىرى باسقۇچتىكىلەر سەككىز گۇرۇپپىدىن 10 گۇرۇپپىغىچە ئىشلىسە بولىدۇ.

  4. ھەر بىر گۇرۇپپىدا ئىشلەيدىغان قېتىم سانى. ھەر بىر گۇرۇپپىدا ئىشلەيدىغان قېتىم سانى دېگەن بۇ ئۇقۇم ناھايىتى مۇھىم، مەسىلەن گانتېل كۆتۈرۈشكە نىسبەتەن، قېتىم سانى دېگىنىمىز ھەر بىر گۇرۇپپا ئىچىدىكى ئوخشاش ھەرىكەتتە ئەڭ كۆپ تاماملىغان ۋاقىتتىكى ساننى كۆرسىتىدۇ. ھەر بىر گۇرۇپپىدا ئالتە قېتىم ئىشلەشنىڭ كۈچنى ئاشۇرۇشقا پايدىسى بار، سەككىز قېتىمدىن 12 قېتىمغىچە ئىشلەش مۇسكۇلنى چوڭايتىدۇ، 15 قېتىمدىن 25 قېتىمغىچە ئىشلىسە مۇسكۇللارنىڭ بۆلۈنۈشىنى، مۇسكۇل سىزىقلىرىنىڭ ئايرىلىپ چىقىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ، ھەر بىر گۇرۇپپىدا 25 قېتىمدىن ئارتۇق ئىشلىسە، ماينى ئازلىتىدۇ.

  5. ئېغىرلىقى. پەقەت بىر قېتىم سىناپ كۆتۈرەلەيدىغان، ئۆزى مەشىق قىلالايدىغان ئېغىرلىقنىڭ ئەڭ يۇقىرى دەرىجىسى ئەڭ چوڭ ئېغىرلىق دەپ ئاتىلىدۇ، ئەڭ چوڭ ئېغىرلىقنىڭ %85ى چوڭ ئېغىرلىق دەپ ئاتىلىدۇ. %80-%65ىگىچە ئوتتۇرا ئېغىرلىق دەپ ئاتىلىدۇ. %65ىتىن تۆۋەن ئېغىرلىق كىچىك ئېغىرلىق دەپ ئاتىلىدۇ، چوڭ ئېغىرلىق بويىچە مەشىق قىلسا، مۇسكۇلنىڭ كۈچى ۋە ئايلانما دەرىجىسىنى ئاشۇرغىلى بولىدۇ. ئوتتۇرا، تۆۋەن ئېغىرلىق بويىچە مەشىق قىلسا، مۇسكۇلنىڭ ئېنىقلىق دەرىجىسى، بۆلۈنۈش دەرىجىسى ۋە ئىنچىكىلىك دەرىجىسىنى يۇقىرى كۆتۈرگىلى بولىدۇ، بىر قىسىم ماينى ئازلاتقىلى بولىدۇ.

  6. گۇرۇپپا ئارىلىق ۋاقتى. بۇ ناھايىتى مۇھىم ۋە ئاسانلا ئۇنتۇلۇپ قالىدىغان ئۇقۇم. گۇرۇپپا ئارىلىق ۋاقتى دېگىنىمىز ئوخشاش بىر ھەرىكەت مەشىقىدىكى گۇرۇپپا ۋە گۇرۇپپا ئوتتۇرىسىدىكى دەم ئېلىش ۋاقتىنى كۆرسىتىدۇ. ئادەتتە، 45-30 سېكۇنتقىچە نورمال ۋاقىت، بىر مىنۇتنى ئوتتۇرھال ۋاقىت، بىر مىنۇتتىن يۇقىرىنى ئۇزۇن دەم ئېلىش ۋاقتى دەيمىز.

  7. سۈرئەت. بەدەن چېنىقتۇرۇش مەشىقىنى قىلغاندا، ئادەتتىكى ئەھۋالدا ھەرىكەتنى ئاستا ئىشلەش ئۇسۇلى قوللىنىلىدۇ. كۆپ قىسىم چېنىقىش مەشىقىدە، كۆپ ئەھۋاللاردا مۇشۇ خىل ئۇسۇل ئىشلىتىلىدۇ. ئەلۋەتتە بۇنىڭدىن باشقا چېنىقىش ئۇسۇلىنى قوللىنىشقىمۇ بولىدۇ، يەنى ھەرىكەت سۈرئىتىنى تېزلىتىش ئارقىلىق، ياخشى ئۈنۈمگە ئېرىشكىلى بولىدۇ.

  8. چېنىقىش رېتىمى. ئادەتتە يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن ھەر ھەپتىدە ئۈچ قېتىم، ئوتتۇرا سەۋىيەدىكى چېنىققۇچىلار ئۈچۈن ھەر ھەپتىدە ئۈچ قېتىمدىن تۆت قېتىمغىچە چېنىقسا بولىدۇ. يۇقىرى سەۋىيەدىكى چېنىققۇچىلار ياكى تەنھەرىكەتچىلەر كۈندە چېنىقسىمۇ بولىدۇ، ھەتتا بىر كۈندە ئىككى قېتىم چېنىقىشقىمۇ بولىدۇ. تەجرىبە ئىسپاتلىدىكى، بىر قېتىملىق قاتتىق مەشىقتىن كېيىن، ئىككى كۈندىن ئۈچ كۈنگىچە بەدەننىڭ ئىقتىدارى تۆۋەنلەيدۇ، ئۈچ كۈندىن بەش كۈنگىچە ئەسلىدىكى ھالىتىگە قايتىدۇ، بەش كۈندىن سەككىز كۈنگىچە ئادەتتىكىدىن تاشقىرى ھالەتكە كېلىدۇ. شۇنىڭ ئۈچۈن نۇرغۇن يۇقىرى سەۋىيەدىكى تەنھەرىكەتچى ھەر بىر مۇسكۇل ھەرىكىتى گۇرۇپپىسى مەشىقىنى بىر ھەپتىدە بىر قېتىملا ئىشلەش ئۇسۇلى ئارقىلىق مەشىقنى داۋاملاشتۇرىدۇ.

  كۆرۈپ بېكىتكۈچى: ياسىن قادىر

  مەنبە: خەلق تورى...

تولۇق مەزمۇنى: بۇ يەرنى چىكىڭ!

wiki.izda.com
izda
  • 01
  • 01

ئۈستىگە قايتىش